Das Gedankenkarussell stoppen: Meine 5 besten Techniken gegen das Grübeln

Als Intro bist du ein Superheld. Deine Superkraft ist das Denken.

Du analysierst, was du beobachtest und hörst. Du suchst ständig nach einem Sinn und Antworten auf die unzähligen Warum- und Wie-Fragen. Du gehst Gespräche wieder und wieder im Kopf durch – egal ob sie stattgefunden haben oder nicht. Du wägst alle Vor -und Nachteile ab, bevor du dich zu einer Handlung entschließt. Nach der Handlung wägst du wieder alle Vor- und Nachteile ab, die sie dir (womöglich) bringt. Dein Kopf bombardiert dich mit einer Endlosschleife an Wiederholungen von Situationen, die du erlebt hast. Außerdem mit Zukunftsszenarien, Pläne schmieden und Pläne verwerfen, Pros und Contras, Chancen und Risiken, Möglichkeiten und Wahrscheinlichkeiten. Dein ganzes Leben besteht (realistisch gesehen) hauptsächlich aus Denken.

Und dann denkst du noch, dass du zu viel nachdenkst. Verpasst du nicht das Leben da draußen, wenn du dich so lange und so viel in deinem Kopf aufhältst?

Wenn das Denken uns schadet

Keine Frage, als tiefgründiger Denker hat man kein Problem, sondern eine Stärke. Ich sehe es unbedingt als eine Stärke an, viel nachzudenken. Und dadurch besonnener zu handeln, Antworten zu finden und kreative Lösungen für Probleme zu entwickeln.

Aber es gibt auch Situationen, in denen das viele Nachdenken uns eher schadet als weiterbringt. Weil wir uns im Kreis drehen und immer wieder die gleichen Gedanken denken, anstatt Antworten zu finden und damit zu einem Ende zu kommen. Vor allem, wenn es sich um negative Gedanken handelt, die uns nicht loslassen – das Grübeln.

Wenn man nicht aufhören kann, über ein Problem nachzudenken, auch wenn man schon längst weiß, dass man so nicht weiterkommt und keine Lösung in Sicht ist – wenn man also grübelt -, dann führt das dazu, dass man in einer negativen Stimmung bleibt und nicht aus ihr herausfindet.

Über vergangene oder zukünftige negative Ereignisse nachzudenken ist völlig normal, jeder tut das. Das ist auch gut so, denn unser Gehirn ist dazu gemacht, durch Nachdenken die Erfahrung abzuspeichern, zu verarbeiten, und nach älteren Erfahrungen zu suchen, die eine Lösung für unser aktuelles Problem sein könnten.

Das ist sozusagen die notwendige psychische Verdauung von Erfahrungen, um sie später wieder loslassen zu können.

Das Problem ist jedoch (und es ist ganz besonders ein Problem für uns Introvertierte!), dass dieses ganze Nachdenken nicht nur Zeit, sondern vor allem Energie kostet. Energie, die uns fehlt, um die nächsten Situationen zu meistern. Wir müssen uns erst eine Auszeit nehmen, um unsere Akkus wieder aufzuladen. Sonst sind wir bzw. unser Kopf schnell überfordert.

Je länger wir über ein Problem grübeln, desto mehr verfestigt sich die damit verbundene negative Stimmung. Oft haben wir das Gefühl, dass das Problem immer größer und bedrohlicher wird, anstatt dass sich eine Lösung zeigt. Die Spirale dreht sich immer weiter nach oben, wenn wir unser negatives Gedankenkarussell nicht stoppen können. Die gleichen Gedanken und damit verbundenen Gefühle kommen immer wieder von vorne in uns hoch.

Wir haben dann zusätzlich das Gefühl, keine Kontrolle über unsere Gedanken zu haben. Und verstärken die negativen Gedanken dadurch weiter. Du fühlst dich als Versager, weil es nicht gelingen will, eine Lösung zu erdenken. Es wird immer schwieriger, die Grübeleien zu stoppen, denn du hoffst ja noch, durch Nachdenken eine Lösung zu finden. Die eigenen Gedanken erscheinen immer realistischer – obwohl sie sich immer weiter vom ursprünglichen Problem entfernen.

Wege aus dem Gedankenkarussell: Fünf Gedankenstopp-Techniken

Die negativen Gefühle, die durch stundenlanges Grübeln in uns ausgelöst werden, schaden uns. Sie verstärken sich und entfernen uns von einer Lösung, einem Ausweg aus den immer gleichen Gedankenschleifen.

Der erste Schritt muss es also sein, dir bewusst zu machen, dass du gerade ins Grübeln abgerutscht bist bzw. das Gedankenkarussell sich dreht. Das heißt, du trittst innerlich einen Schritt zurück und wirfst einen Blick auf deine Gedanken. Von einem höheren Standpunkt aus schaust du herab und beobachtest, welche Gedanken dich gerade und in den letzten Minuten beschäftigt haben.

Wenn du diesen Schritt gemacht hast – dir deiner Gedanken bewusst geworden bist – kannst du weitergehen und eine der Techniken ausprobieren, die ich dir im Folgenden vorstelle. Mit ein bisschen Übung hast du so immer ein oder mehrere Gedankenwerkzeuge griffbereit, die dein Gedankenkarussell stoppen.

Achtung: Am Ende habe ich noch einen Bonus-Tipp für dich ergänzt!

1.      Gedankenbilder

Du hast gerade den Schritt gemacht, deine Gedanken aus einer übergeordneten Perspektive zu beobachten. Jetzt kannst du dir aus dieser Perspektive heraus die Gedanken als einfache Bilder vorstellen. Z. B. als Wolken am Himmel. Jeder Gedanke ist eine Wolke. Die Wolken sind so leicht, dass du sie gedanklich einfach wegpusten kannst, so dass sie davonfliegen oder sich auflösen.

Ein anderes Bild wäre, dass du dir vorstellst, auf einem Bahnhof zu stehen. Jeder Gedanke, der auftaucht, ist ein Zug, der in deinen Bahnhof einfährt. Du kannst dann entscheiden, ob du einsteigen willst, oder ob der Zug einfach weiterfährt und wieder verschwindet.

Noch ein witziges Bild, von dem ich neulich gelesen habe: Stell dir ein Sushi-Restaurant vor, und auf dem Laufband kommt ein Teller nach dem anderen an dir vorbeigefahren. Du entscheidest selber, welchen Teller du nimmst und welcher weiterfahren soll…

Finde deine eigenen Gedankenbilder, die für dich am leichtesten vorzustellen sind und sich gut und stimmig anfühlen.

Du hast zwar keinen Einfluss darauf, welche Gedanken auftauchen, aber du hast großen Einfluss darauf, wie du mit den Gedanken umgehen willst. Du kannst sie festhalten oder loslassen, vorbeiziehen lassen, wegpusten, weiterdenken, aufhalten. Du kannst dich über sie ärgern oder sie auslachen, sie interessant oder langweilig finden, …

Wichtig ist, den Gedanken zu erkennen und dann zu entscheiden, was du mit ihm anfangen willst. So erhältst du die Kontrolle darüber, was die Gedanken mit dir machen.

2.      Gedanken etikettieren

Ganz ähnlich funktioniert das Etikettieren von Gedanken. Sobald ein neuer Gedanke auftaucht, verpasst du ihm einen „Aufkleber“ mit einer bestimmten „Gedanken-Kategorie“. Diese Kategorien können lauten:

• Sorge, Zukunftsplan, Ärger, Angst, Freude, Kreativität, Vorurteil, Zweifel, Analyse, Familie, Beziehung, Job, Freunde, …

Oder auch:

• witzig, langweilig, neu, alt, vergangen, zukünftig, wichtig, unwichtig, …

Statt Etiketten aufzukleben, kannst du die Gedanken auch in Schubladen stecken, die mit den unterschiedlichen Kategorien beschriftet sind.

Diese Übung hilft, noch mehr Distanz zu den eigenen Gedanken zu gewinnen, und ist eine gute Vorübung für eine der anderen Gedankenstopp-Techniken.

3.      Fünf-Fragen-Technik

Diese Technik ist besonders hilfreich beim Grübeln über Sorgen, Ängste oder Zweifel. Stelle dir selbst nacheinander die folgenden fünf Fragen und beantworte sie für dich (schriftlich ist noch wirkungsvoller als nur im Kopf). Du wirst merken, dass du Abstand zu deinen Sorgen oder Zweifeln gewinnst, eine neue, distanziertere und objektivere Sicht einnimmst und vielleicht sogar schon erste Lösungen sichtbar werden.

• Frage 1: Was genau macht mir Sorgen? Woran zweifle ich? Was könnte schlimmstenfalls alles passieren?
• Frage 2: Gibt es Beweise dafür, dass meine Sorge, mein Zweifel oder meine Angst berechtigt ist? Wie groß ist die Wahrscheinlichkeit, dass das Schlimmste eintritt? Könnte es auch anders kommen?
• Frage 3: Was würde ich tun, wenn der schlimmste Fall tatsächlich eintreten würde? Würde es mich zerstören? Oder würde ich einen Weg finden, damit umzugehen?
• Frage 4: Was könnte ich tun, um den schlimmsten Fall zu verhindern? Wie kann ich Risiken minimieren?
• Frage 5: Was hätte ich für einen Vorteil, wenn ich mich der Sorge, der Angst oder dem Zweifel stellen würde? Was könnte ich dabei gewinnen? Wie würde ich mich fühlen, wenn ich diese Gedanken nicht mehr hätte?

4.      Vom Denken zum Sein wechseln: Anker-Technik

Wenn du deine Gedanken bereits aus einer distanzierten Sicht betrachtest, dann achte nun einmal darauf, welche Gefühle mit diesen Gedanken verbunden sind. Sind es angenehme oder unangenehme Gefühle? Versuche sie genau zu benennen: Wut, Unsicherheit, Angst, Freude, Glück, Liebe, Geborgenheit, …

Dann lenke deine Konzentration auf deinen Körper. Gibt es eine Stelle im Körper, an dem du das Gefühl besonders gut wahrnimmst? Zum Beispiel als Drücken im Bauch, als Verspannung im Nacken oder als Wärme, die den ganzen Körper füllt? Nimm alles einfach wahr, ohne dagegen anzukämpfen oder es als gut oder schlecht zu bewerten.

Nun darfst du einen gedanklichen Scheinwerfer anmachen. Du konzentrierst dich nur auf die Stelle, auf die du deinen Scheinwerfer richtest. Am einfachsten geht das, indem du dich auf deinen Atem konzentrierst. Richte deinen Scheinwerfer auf deine Brust oder deinen Bauch, was dir lieber ist. Spüre, wie sich deine Brust beim Einatmen hebt bzw. dein Bauch sich wölbt. Spüre, wie sich die Brust beim Ausatmen wieder senkt und dein Bauch wieder flacher wird. Beobachte die Bewegungen beim Ein- und Ausatmen für ein paar Atemzüge.

Durch die Konzentration auf diese einfachen Körperbewegungen bist du vom Denken ins Sein gewechselt. Bereits nach kurzer Zeit wirst du merken, dass du wieder ins Denken zurückgefallen bist – Gedanken sind mächtig, sie lassen sich nicht so einfach ausschalten. Das macht nichts. Es reicht, für einen kurzen Moment ins Sein zu kommen. Führe deine Konzentration einfach sanft zurück zu deinem Atem. So lange, bis sich wieder Gedanken in den Vordergrund schieben. Mach das ruhig ein paar Mal.

Jetzt kannst du deinen Scheinwerfern etwas größer werden lassen und deinen ganzen Körper für einen Moment beim Ein- und Ausatmen beobachten.

Mit regelmäßiger Übung wirst du immer länger im Sein-Zustand bleiben können.

Dein Atem ist dein Anker. Er hält dich fest in der Gegenwart, obwohl deine Gedanken dich immer wieder in die Vergangenheit oder Zukunft ziehen.

Ein anderer Anker, der dich in die Gegenwart zurückbringen kann, sind deine Füße. Spüre, wie deine Füße fest auf dem Boden stehen, dich mit der Erde verbinden und dir Halt geben. Dort, wo du gerade bist.

Mein Lieblings-Anker ist ein Baum. Ich sehe mehrere Bäume, wenn ich zuhause aus dem Fenster schaue und mache mir bewusst, wie fest sie mit der Erde verwurzelt sind. Sie sind einfach nur da, nehmen Sonne oder Regen dankbar an, und lassen sich auch von einem Sturm nur leicht bewegen, um dann sofort wieder in ihre Ruhe zurückzukehren. Wenn ich einen Baum für einem Moment anschaue, bin ich sofort im Sein.

Das Besondere an der Anker-Technik ist, dass du deine Gedanken akzeptierst, so wie sie sind. Du versuchst sie nicht zu ändern. Aber du wechselst deine Konzentration von inneren Gedanken zu äußeren, physischen Faktoren deines Körpers wie z.B. deinen Atem. Das holt dich zurück ins Hier und Jetzt, bringt dich in den Sein-Zustand und weg von Gedanken an die Vergangenheit oder Zukunft. Die Gedanken dürfen sein, aber sie werden gebeten, sich nicht mehr in den Vordergrund zu drängen.

5.      Gedanken ersetzen

Mit dieser Technik ersetzt du negative Grübel-Gedanken durch positivere Gedanken, die sich sofort auf deine Stimmung auswirken. Dein Ziel bei dieser Technik ist es, die Perspektive zu wechseln: Du denkst weiter über das Thema nach, das dich gerade beschäftigt, aber aus einer wohlwollenden, positiven Perspektive, statt auch einer negativen, angsteinflößenden oder sorgenvollen Perspektive.

Die Fünf-Fragen-Technik von oben kannst du hierfür unterstützend einsetzen.

Ein Beispiel: Du grübelst über ein Gespräch mit einem Freund nach. Er hat dein Verhalten kritisiert, und nun hast du ein schlechtes Gewissen ihm gegenüber. In so einer Situation fängt man gerne an in Selbstzweifel zu verfallen, sieht sich selbst als egoistisch oder unsensibel. Je länger man in dieser Richtung weitergrübelt, desto stärker werden die Selbstzweifel und das eigene Selbstwertgefühl schrumpft. Bis man irgendwann der festen Überzeugung ist, der schlechteste Freund auf der Welt zu sein.

Wenn du dank der anderen Techniken bereits etwas Übung darin hast zu erkennen, dass du gerade in negativen Gedanken feststeckst, kannst du nun bewusst die Perspektive wechseln und in eine positive Richtung weiterdenken: Was genau hat mein Freund an mir kritisiert? Wie war es gemeint? Hat er mich kritisiert, weil ich ihm wichtig bin und er mich unterstützen oder unsere Freundschaft verbessern möchte? Wie kann ich seine Worte für mich nutzen, um die Gründe für mein Verhalten besser zu verstehen? Usw.

Mit dieser Technik stoppst du deine Gedanken nicht. Du wandelst sie so um, dass sie dir helfen, Lösungen zu finden. Und damit auch einen Abschluss, der das Gedankenkarussell zum Stehen bringt.

Bonus-Tipp: Dein Hören aktivieren

Setze dich bequem in einen Raum und schließe deine Augen. Konzentriere dich auf das, was du hörst. Vielleicht kommt es dir erst still vor. Du hörst deinen eigenen Herzschlag. Bleibe konzentriert aufs Hören. Dann wirst du nach und nach die leisen Töne in deiner Umgebung wahrnehmen. Geräusche aus dem Nebenraum, Geräusche von draußen.

Wenn sich deine Grübel-Gedanken wieder ins Bewusstsein drängen, lenke deine Konzentration gelassen wieder auf das Hören.

Langsam wirst du bemerken, wie vielstimmig deine Umgebung ist. Dein Hörsinn wird immer feiner eingestellt. Du nimmst die unterschiedlichen Höhen und Tiefen der Geräusche wahr, ob sie von vorne oder hinten kommen, oben oder unten. Du kannst alles sogar gleichzeitig hören, ohne dich auf ein bestimmtes Geräusch konzentrieren zu müssen.

All diese Geräusche gehören zu deiner Welt. Sonst stören dich einige davon, aber jetzt hörst du einfach hin. Ohne sie zu bewerten.

Einfach hören.

Höre weiter auf das, was da ist. Lass dir Zeit.

Und nun: Wie lange hast du gerade nicht mehr über dein Problem gegrübelt?

Du hast die Kontrolle über deine Gedanken

Egal welche der beschriebenen Techniken dir spontan am meisten zusagt: Sie alle helfen dir dabei zu üben, dich von deinen unkontrollierbaren Gedanken zu distanzieren. Du musst sie nicht einfach hinnehmen, ohne zu wissen, wie du sie wieder los wirst.

Du registrierst ihre Anwesenheit und entscheidest dann bewusst darüber, was du mit ihnen anstellen willst. So hast du die Kontrolle wieder in deiner Hand.

Mit der Zeit wirst du bemerken, dass es bestimmte Themen sind, die dich immer wieder ins Grübeln verfallen lassen. Oder eine bestimmte Stimmung, in der du steckst, verstärkt deine Grübeleien (z. B. wenn du aus einem anderen Grund bereits schlechte Laune hast, machst du es negativen Gedanken besonders leicht, immer und immer wieder aufzutauchen).

Wenn du es schaffst (und mit ein bisschen Übung wirst du das!), dein Gedankenkarussell zu stoppen, dann bist du in der Lage, negative Gedanken durch positive, zielführendere Gedanken zu ersetzen. Oder sie für einem Moment ganz zur Ruhe kommen zu lassen. Das macht dich ausgeglichener, zufriedener und zuversichtlicher.

Übrigens baust du mit jedem Mal, wo dir das gelingt, dein Gehirn um: es werden neue neuronale Verknüpfungen angelegt, die das positive Denken unterstützen. Je stärker diese Verknüpfungen mit der Zeit werden, desto leichter wird es dir fallen, positive Gedanken zu denken. Du wirst immer seltener ins Grübeln verfallen.

Deine Superkraft als Intro ist das Denken. Verfluche sie nicht – sondern nutze sie, um dein Leben zu verbessern. Sie steckt bereits in dir!

Wie Susan Cain so schön sagte:

Kennst du diese Techniken schon und hast sie bereits ausprobiert? Berichte doch gerne in den Kommentaren über deine Erfahrungen damit! Oder hast du eine ganz eigene Technik gegen Grübeln, die andere Intros helfen könnte?

Alles Liebe

Lena

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